039 612 5288
Người tập chạy thường xuyên và lâu năm hay gặp phải các chấn thương không mong muốn. Các loại chấn thương khi chạy bộ là gì và cần xử lý như thế nào cho an toàn?
Dù là vận động viên chuyên nghiệp hay người mới bắt đầu tập chạy thì cũng sẽ có nguy cơ bị chấn thương. Tùy thuộc vào nhiều yếu tố mà mức độ bị thương sẽ vừa phải hay cực kỳ nghiêm trọng. Sau đây là 7 loại chấn thương khi chạy bộ mà bạn dễ gặp phải và một số cách xử lý ứng với từng loại chấn thương đó. Hãy đọc và lưu ý trước khi bạn có ý định tập chạy trong thời gian sắp tới.
7 loại chấn thương khi chạy bộ thường gặp
Chấn thương là điều mà không một ai muốn gặp phải khi chạy bộ. Những tình trạng chấn thương xảy ra dù nhẹ hay nặng thì đều ảnh hưởng xấu đến việc di chuyển, sinh hoạt và sức khỏe của bạn. Đôi khi còn xảy ra những tình huống khiến bạn phải gác lại niềm đam mê luyện tập thể thao. Do đó bạn nên tìm hiểu những vấn đề này để phòng ngừa và biết cách xử lý khi gặp phải.
Chấn thương đầu gối
Một chấn thương cực kỳ phổ biến mà người chạy bộ nào cũng dễ gặp đó chính là đau đầu gối. Đây là hội chứng Patellofemoral hay còn được gọi với cái tên hội chứng đau xương bánh chè. Tình trạng đau gối xảy ra khi xương bánh chè không di chuyển trơn, từ đó kích thích sụn ở mặt dưới của xương bánh chè.
Triệu chứng của hội chứng này bắt đầu từ những cơn đau nhẹ, từ từ âm ỉ ở đầu gối và xung quanh hoặc sau xương bánh chè. Bạn sẽ cảm thấy đau hơn rất nhiều khi đi xuống cầu thang, chạy xuống dốc, sau khi ngồi lâu hoặc ngồi xổm. Nguyên nhân dẫn đến chấn thương đầu gối là do cơ mông, hông hoặc cơ tứ đầu của người chạy bộ yếu, mất cân bằng cơ hoặc do bạn chạy xuống dốc quá nhiều, sử dụng giày dép không phù hợp.
Cách xử lý cho tình trạng này là bạn hãy giảm bớt quãng đường chạy, không nên chạy liên tục mỗi ngày mà hãy xen kẽ ngày chạy; đổi sang một đôi giày thoải mái hơn. Nếu tình trạng nặng, bạn nên đến gặp bác sĩ để điều trị bằng cách dùng nẹp đầu gối, đai cố định đầu gối hoặc thuốc chống viêm.
Đau xương cẳng chân
Người chạy bộ chắc hẳn sẽ rất dễ gặp chấn thương ở cẳng chân. Bạn sẽ cảm thấy đau dọc theo phần trước hoặc phần sau của xương ống quyển. Nguyên nhân làm cho cẳng chân bị đau là khi bạn chạy quá nhiều, hoặc tăng tốc độ chạy nhanh một cách đột ngột khiến cho cơ thể không kịp thích nghi. Lúc này xương, cơ và có thể cả dây gân cẳng chân đã bị sử dụng quá mức dẫn đến chấn thương.
Tình trạng đau xương cẳng chân thông thường sẽ biến mất sau một vài ngày. Do đó để giải quyết vấn đề này, bạn nên nghỉ ngơi trong vài ngày hoặc vài tuần để hết đau rồi hẵng tiếp tục luyện tập nhé.
Trật mắt cá chân
Trật mắt cá hay bong gân mắt cá chân cũng là một trong những chấn thương phổ biến khi mọi người chạy bộ. Chấn thương này xảy ra khi bạn không điều khiển được tư thế lúc chạy hoặc gặp các chướng ngại vật, ổ gà… làm cho bạn bị vấp té khi bàn chân bị xoắn cuộn vào phía trong. Điều này làm kéo giãn hoặc xé rách các dây chằng giữ xương mắt cá dẫn đến bong gân.
Nếu tình trạng bong gân ở mức độ nhẹ thì bạn chỉ cần chườm đá hoặc dùng túi chườm lạnh, băng bó phần mắt cá và nghỉ ngơi trong vài ngày. Còn nếu bạn bị nặng hơn thì hãy mau chóng đến bệnh viện kiểm tra kỹ càng để hạn chế nguy hiểm đến xương.
Viêm gân gót chân Achilles
Viêm gân gót chân được hiểu là gân Achilles hoạt động quá mức dẫn tới tình trạng bị quá tải về lực và trọng lực, làm tổn thương vùng gót chân. Gân Achilles là khu vực có ít mạch máu, nối giữa bắp chân và xương gót chân, cách chỗ bám vào xương gót 3 – 6cm. Cấu tạo của gân Achilles gồm nhiều sợi collagen nhỏ nên chỉ cần có một tác động bất ngờ cũng đủ gây tổn thương gót chân.
Viêm gân Achilles thường xảy ra khi bạn tăng cường độ hoặc thời lượng chạy lên quá mức. Bạn sẽ cảm thấy đau ở cẳng chân sau hoặc phía trên gót chân sau khi chạy. Khi chạy đường dài, chạy lên dốc, chạy nước rút, tình trạng đau gót chân sẽ nặng hơn rất nhiều.
Các vận động viên hay người thường xuyên chạy bộ với cường độ cao sẽ rất dễ bị chấn thương ở vùng gót chân. Cách để xử lý khi bị viêm gót chân là hãy nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và kê cao vị trí bị thương. Hãy đi khám nếu tình trạng chuyển biến nặng hơn. Khi chạy nên lưu ý chọn giày phù hợp, giãn cơ thật kỹ sau khi luyện tập mọi người nhé.
Viêm cân gan bàn chân
Một trong những chấn thương khi chạy bộ khá phổ biến đó là viêm cân gan chân. Cân gan bàn chân là phần dải gân cơ chạy dưới lòng bàn chân, nối xương gót chân với các ngón chân. Phần cơ này giúp bàn chân có độ nhún và duy trì độ cong sinh lý, có tác dụng giảm nhẹ trọng lực dồn lên bàn chân khi vận động. Nhờ vậy mà việc di chuyển trở nên dễ dàng hơn, bảo vệ tốt các khớp.
Viêm cân gan bàn chân xảy ra khi áp lực đè lên quá lớn, cân gan chân bị căng cơ. Nguyên nhân chấn thương là do người chạy bộ vận động quá mức, sử dụng giày không phù hợp. Khi bị viêm cân gan bàn chân, bạn thường cảm thấy khá đau khi bước xuống giường vào buổi sáng, giảm dần khi di chuyển. Cảm giác đau có thể xuất hiện lại khi bạn đang ngồi thì đứng lên hoặc khi đứng lâu.
Để làm giảm cơn đau, bạn nên nghỉ ngơi và tập các bài tập vật lý trị liệu cho chân; sử dụng giày có đệm hỗ trợ; chườm lạnh. Nếu cơn đau kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ để được đeo nẹp chỉnh hình và sử dụng thuốc kháng viêm.
Phồng rộp
Đây có lẽ là loại chấn thương gây khó chịu cực kỳ cho những người chạy bộ. Phồng rộp là tình trạng chân bạn xuất hiện những mụn nước, tạo cảm giác đau rát dù nhẹ hay nặng. Vết phồng rộp nổi trên da của bạn là do sự ma sát giữa giày và da chân khi chạy. Tuy nó không nguy hiểm, ảnh hưởng đến phần xương và cơ bên trong nhưng lại khiến cho bạn khó chịu, đau đớn.
Vết thương có thể bị nhiễm trùng nếu không giữ vệ sinh hay xây xát. Vì vậy khi bị phồng rộp, bạn nên tạm ngưng việc chạy bộ, hạn chế đi lại, có thể sử dụng miếng dán để che lại. Để phòng ngừa việc rộp chân, bạn hãy sử dụng đôi giày, đôi vớ phù hợp, thông thoáng; trước khi chạy bộ hãy bôi dầu, vaseline vào nơi dễ bị phồng rộp.
Căng cơ
Một trong những loại chấn thương mà đa số những người chạy bộ đều gặp phải đó là căng cơ. Căng cơ xảy ra khi cơ bắp bị kéo giãn quá mức một cách đột ngột và lặp lại. Các cơ thường bị tác động và dễ bị căng là: Cơ bốn đầu, gân kheo, bắp chân và háng. Nguyên nhân bị căng cơ khi chạy có thể là bạn không khởi động trước khi chạy; không giãn cơ kỹ sau khi chạy và bất ngờ thay đổi tốc độ, khối lượng chạy.
Nếu tình trạng căng cơ không nghiêm trọng thì thường sẽ dễ dàng được xử lý bằng phương pháp RICE. Cụ thể là:
- Rest: Nghỉ ngơi.
- Ice: Chườm đá.
- Compression: Bó chỗ bị thương.
- Elevation: Nâng cao chỗ bị thương.
Còn nếu bị căng cơ nặng như rách cơ, bạn hãy đến gặp bác sĩ và có thể sẽ cần phẫu thuật vá cơ.
Những lưu ý để phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ
Để hạn chế gặp phải các chấn thương trên, bạn nên lưu ý những điều sau đây trong quá trình chạy bộ:
- Khởi động và giãn cơ: Trước khi chạy, bạn cần phải khởi động thật kỹ để các cơ được kích hoạt và tránh bị chấn thương trong lúc chạy. Tương tự thì sau khi chạy, bạn phải giãn cơ một cách cẩn thận, đặc biệt là bắp chân, háng, gân kheo, và cơ bốn đầu.
- Mang giày phù hợp: Hãy chọn cho mình một đôi giày có chất lượng tốt, êm ái, và vừa vặn. Và bạn nên thay giày sau khi đã sử dụng một thời gian để đảm bảo sự an toàn cho đôi chân.
- Lên kế hoạch tập luyện hợp lý: Bạn cần lên lịch tập một cách phù hợp với thể trạng của mình. Bên cạnh việc tập luyện thì bạn cũng nên dành thời gian nghỉ ngơi, bổ sung đủ nước, ăn đủ các chất dinh dưỡng bổ sung sức khỏe.
- Lắng nghe cơ thể: Việc hiểu về cơ thể của bản thân rất cần thiết và quan trọng. Dù là người mới tập chạy hay vận động viên chuyên nghiệp đều có thể bị chấn thương. Hãy cảm nhận kỹ trong quá trình chạy bộ của mình để xem mình có khó chịu hay đau đớn ở đâu và có những hành động xử lý thích hợp. Đừng cố gắng chạy quá nhiều hay quá nhanh nếu cơ thể không chịu nổi bạn nhé.
Trên đây là những chấn thương phổ biến khi chạy bộ và cách xử lý cho từng loại. Hy vọng bài viết sẽ đem đến những thông tin hữu ích cho bạn trong quá trình tham gia chạy bộ. Hãy theo dõi nhà thuốc Long Châu để biết thêm nhiều về chủ đề sức khỏe và dinh dưỡng.
