Kỹ thuật UPhill dành cho Newbie

Uphill hay leo dốc là một trong những “cực hình” mà hầu hết dân chạy trail phải đối mặt. Dốc càng cao thì khiến bạn càng nhanh mất sức, hơi thở trở nên gấp gáp nặng nhọc, bắp chân và mắt cá chân càng đau nhức và thân trên mỏi rã rời.
💡 5 “bí kíp” dưới đây sẽ giúp newbie uphill trở nên “dễ thở” và nhẹ nhàng hơn trong các buổi chạy trail:
1️⃣ Giữ thẳng người và tư thế hơi nghiêng về phía trước:
🔸 Nghiêng người về phía trước, đầu gối cong, bước chân ngắn và nhanh để tránh gây áp lực cho phổi và giữ cơ thể thăng bằng. Ngoài ra, bước chân ngắn lại sẽ giúp bạn duy trì thể lực được lâu hơn và tránh nhức mỏi.
2️⃣ Sử dụng lực đều 2 chân:
🔸 Khi uphill, tránh dồn lực quá nhiều vào một chân, nhất là khi phải bước dài. Việc ép 1 chân phải hoạt động nhiều hơn so với chân còn lại có thể khiến chân đó quá tải, căng cơ, chuột rút. Hãy tiếp đất với 2 chân một cách cân bằng nhất có thể.
3️⃣ Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân:
🔸 Nếu tiếp đất bằng đầu mũi bàn chân khi chạy thì bạn sẽ khó duy trì được thể lực trong cả quãng đường dài bởi việc này đòi hỏi mắt cá chân và bắp chân phải liên tục hoạt động, dẫn đến quá tải và nhanh đau. Hãy tiếp xúc với mặt đất bằng phần ức bàn chân rồi đáp nhẹ bằng cả bàn chân (kiểu đáp mid-foot).
4️⃣ Đẩy cánh tay về phía trước và lên cao duy trì sức mạnh:
🔸 Nhờ đó tạo lực đẩy cơ thể vừa tiến về phía trước vừa tiến lên cao và cân bằng giúp bạn vượt qua độ dốc một cách hiệu quả khi chạy uphill.
5️⃣ Hít thở đều và sâu:
🔸 Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít bằng mũi giúp làm ấm và lọc không khí, trong khi thở ra bằng miệng giúp loại bỏ carbon dioxide. Giữ nhịp thở chậm và nhịp nhàng. Hít thở gấp hoặc dồn dập có thể khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng. Hãy đồng bộ hơi thở với bước đi của mình: hít vào khi bạn đặt chân xuống mặt đất, thở ra khi bạn nâng chân lên khỏi mặt đất.
🏃‍♂️ Chạy trail là bộ môn đòi hỏi có nhiều kỹ thuật, sự bền bỉ trong khi chạy. Hãy luyện tập và chuẩn bị những kỹ thuật cần có để tránh chấn thương. Đừng quên trang bị thêm bộ đôi chai xịt nóng/lạnh 𝐒𝐓𝐀𝐑𝐁𝐀𝐋𝐌 để phòng tránh và xử lí đau nhức chấn thương trong quá trình chạy trail bạn nhé!